Informar-se sobre as bases da alimentação saudável é quase uma obrigação para quem quer cuidar bem de si e da família, mas as boas intenções às vezes abrem espaço a ideias distorcidas ou simplesmente erradas. Alguns dos mitos mais frequentes sobre nutrição e dieta são analisados aqui por especialistas
Beber muita água afina o corpo
Apesar das qualidades propaladas por modelos e atrizes, água não tem efeito algum. Primeiro, não queima caloria. "Não há comprovação científica de que ingeri-la em grandes quantidades ajuda a aumentar o metabolismo", diz Daniel Magnoni, cardiologista e nutrólogo do Instituto de Metabolismo e Nutrição, em São Paulo. Segundo, não desincha. "O inchaço, principalmente aquele que acontece na fase pré-menstrual, se dá devido a um processo hormonal que termina por reter água nos espaços existentes entre as células. A água que bebemos não vai parar nesses espaços. Ela toma um caminho diferente; parte é eliminada, parte cai na corrente sanguínea. São dois metabolismos diferentes", explica Dan Linetzky, professor de gastroenterologia da Faculdade de Medicina da USP, em São Paulo. Terceiro, não acelera a eliminação de toxinas. "Os rins, por meio da urina, de fato eliminam subprodutos dos alimentos, como gorduras e radicais livres. Mas essa eliminação já acontece normalmente, com a ingestão de uma quantidade adequada de água", informa Magnoni. Por quantidade adequada entenda-se 30 mililitros de água para cada quilo do corpo, ou seja, uma pessoa de 70 quilos deve tomar cerca de 2 litros de água por dia. Por fim, a única verdade sobre a questão: beber água atenua muito levemente a fome. "O estômago cheio de água dá certa sensação de saciedade", diz Magnoni.
Adoçante dá câncer
Há basicamente cinco tipos de adoçante: aspartame, ciclamato, estévia, sacarina e sucralose. Existem estudos que relacionam câncer na bexiga à sacarina e ao ciclamato, duas substâncias químicas – estévia é uma planta, aspartame é uma combinação de aminoácidos e sucralose, um derivado do açúcar. "Mesmo esses estudos, porém, mostram que a relação só existe quando há altíssimo consumo dessas substâncias, algo como um frasco de adoçante por dia", informa Celso Cukier, cardiologista e nutrólogo do hospital São Luiz, de São Paulo.
A dieta do abacaxi funciona
Em meados dos anos 80, a americana Judy Mazel criou a Dieta de Beverly Hills, regime para emagrecer feito com frutas, sobretudo abacaxi. O consumo de leite e derivados era proibido e o de proteínas, muito limitado. Ou seja, uma loucura que volta e meia ressurge. "É claro que um regime em que se come apenas um tipo de alimento faz emagrecer. Mas é claro também que, ao voltar à dieta normal, os quilos voltam junto", diz Magnoni. "Além disso, deixar de comer carne causa deficiência de ferro e zinco, o que pode levar à anemia e até a problemas cardíacos", esclarece Cukier.
Desintoxicação limpa por dentro
Clínicas de desintoxicação oferecem programas especiais para "limpar o organismo", com duração mínima de uma semana. A alimentação é primordialmente líquida – sucos, chás e sopas –, acompanhada de lavagens intestinais diárias (batizadas de "hidroterapia do cólon") e laxantes. Conforme a propaganda, a pessoa sai de lá com o corpo livre de corantes, conservantes, pesticidas e resíduos de carne vermelha, açúcar, farinhas brancas, derivados do leite e cafeína e outros venenos. Até pedras na vesícula são eliminadas, segundo a crença. "Para começar, a vesícula não se liga ao intestino. Dessa maneira, não há modo de, por meio de uma lavagem intestinal, pedras da vesícula serem eliminadas", diz o gastroenterologista Linetzky. "Aliás, as pedras formadas na vesícula não têm nenhuma relação com a alimentação. Elas se formam devido a alterações inflamatórias da mucosa do órgão." Lavagens constantes podem modificar a flora intestinal. "O fígado e os rins já são excelentes máquinas de eliminação de escórias alimentares. O fígado separa o que é alimento bom de restos, como colesterol e radicais livres, e os rins os expelem. Essas desintoxicações, além de perigosas, são inúteis", alerta Magnoni.
Carne apodrece no sistema digestivo
A carne em ambiente natural se decompõe devido à ação de bactérias presentes no ar, responsáveis pelas secreções que quebram as fibras musculares. Essa quebra desencadeia reações químicas que liberam as proteínas, as gorduras e os açúcares presentes na composição da carne. As três substâncias viram comida para as bactérias e combustível de um processo reprodutivo espetacularmente rápido. Em cerca de dez horas, se estiver crua, e o dobro disso, se for cozida, a carne está estragada. Na carne ingerida, a quebra das fibras musculares é feita pelo suco gástrico, no estômago, e pelo suco pancreático mais bile, no intestino; o processo todo leva, no máximo, três horas. Proteínas, açúcares e gorduras liberados são em parte absorvidos pelo corpo e em parte expelidos. "Até existem bactérias no intestino, mas elas não participam da quebra das fibras. Ao contrário, ajudam na regeneração das células intestinais", explica o nutrólogo Magnoni.
Chá verde emagrece
O chá verde contém substâncias que aceleram o metabolismo ao elevar os batimentos cardíacos, sendo a mais conhecida a cafeína. Mas esse aumento é ínfimo. Uma pessoa que consumir 1 500 calorias e tomar quatro xícaras de chá verde por dia vai perder, em um ano, no máximo 2 ou 3 quilos. O chá verde é, de fato, uma interessante fonte de antioxidantes, moléculas que teoricamente retardam o envelhecimento, embora o processo seja de extrema complexidade. "Uma xícara por dia é o suficiente para turbinar a capacidade antioxidante do organismo", diz Magnoni. "O chá verde também aumenta a elasticidade arterial, o que ajuda a controlar a arteriosclerose, e atua na diminuição do LDL, o mau colesterol."
Fonte: Revista Veja
terça-feira, 26 de maio de 2009
terça-feira, 19 de maio de 2009
Para quem não tem tempo, musculação em forma de circuito dá resultado
Uma das reclamações que muita gente faz em academia é que não consegue desenvolver massa magra. É sempre a mesma história. Diz que está treinando certinho, que não falta e mesmo assim não tem resultado. É mais ou menos como acontece com quem não consegue emagrecer e sempre diz que não come nada. Bom, em primeiro lugar quem não come nada acaba é morrendo. Até quem faz greve de fome para aparecer emagrece à beça, mas quando a saúde entra numa fase crítica o protesto acaba rapidinho.
A gente sabe que algumas pessoas têm mais aptidão para praticar qualquer modalidade esportiva do que outras e com a musculação ocorre o mesmo quanto ao desenvolvimento da massa magra. Alguns indivíduos hipertrofiam e/ou criam mais resistência mais rápido do que outros e por isso a musculação tem infinitas formas de se fazer para dar certo e atingir determinado objetivo. Isso tem a ver com o tipo físico estudado por William Sheldon (1898-1977) e essa questão do biótipo x desenvolvimento de massa muscular “dá pano pra manga” porque tem a ver com raça, personalidade, passado esportivo e tipo de vida na infância.
Exatamente por isso é que algumas pessoas têm mais facilidade de praticar modalidades esportivas diferentes. Um ectomorfo, característica dos corredores fundistas, dificilmente será um campeão de fisiculturismo enquanto um mesomorfo terá mais chance. Claro, existe ainda uma infinidade de fatores que começa pela avaliação funcional, avaliação nutricional, periodização e muito mais.
A musculação é um mundo ilimitado de métodos e formas de treinamento. Quando não dá certo de um jeito tenta-se de outro. Mesmo assim algumas pessoas, para não dizer, nunca, dificilmente conseguirão chegar aos seus objetivos. O mesmo acontece com quem deseja emagrecer. Algumas pessoas têm muita dificuldade enquanto outras, mesmo que queiram não conseguem engordar.
Pois bem, uma das formas que vem dando bons resultados tanto para quem deseja emagrecer como ganhar massa muscular é conjugar o treinamento de musculação com o aeróbio. Conforme o objetivo aumenta-se ou diminui-se a intensidade e duração de cada parte do treinamento.
De uma forma geral ficou enraizado do mundo fitness que musculação é só para quem desejar ficar forte e exercício aeróbio é para emagrecer. Além disso, na própria musculação sobrevivem alguns mitos com relação a séries e repetições. Tem que ser três séries de 10, 12, 15 e etc. como se duas não resolvessem nada. Ledo engano! Duas séries e até mesmo uma dependendo do objetivo podem resolver e nessa área a gente não pode afirmar nada.
Estudos bem conduzidos dão conta que um circuito de musculação pode trazer muitos dos benefícios tradicionalmente atribuídos aos exercícios aeróbios tais como a melhora no perfil lipídico. Tanto o colesterol total diminui como a relação HDL (bom) e LDL (ruim) também fica favorecida com o aumento da quantidade do HDL.
Além disso, a massa muscular isenta de gordura aumenta e o percentual de gordura diminui. Significa dizer que a musculação também emagrece até porque quem tem mais massa muscular precisa gerar mais energia gastando mais calorias enquanto estiver em repouso ou dormindo (metabolismo basal). Durante a execução das séries o corpo não gasta gorduras, mas o fazem entre os intervalos e depois de terminado o exercício. É muito simples. O corpo aumenta a atividade aeróbia na intenção de recuperar os sistemas anaeróbios esgotados.
Já é igualmente bem estabelecido que o exercício aeróbio leve ou moderado de média a longa duração é uma das mais concorridas formas de promover o emagrecimento e disso, felizmente pouca gente tem dúvidas. O fato é que, de um lado ficam os defensores da musculação tradicional e do outro o dos exercícios aeróbios. A união dos dois é uma das formas inteligentes de promover tanto o aumento da massa muscular como o emagrecimento.
Daí surgiu os diversos modelos de circuitos conjugando exercícios de musculação com aeróbios e/ou simplesmente os de musculação com menor intensidade, mas sem intervalos. A vantagem disso é que além das citadas poupa-se tempo. Muita gente não pode ou não tem mais paciência de ficar mais de uma hora na academia e para atender esse público algumas academias têm boas propostas que dão os resultados esperados. Pense nisso e procure a mais adequada ao seu perfil.
Para Refletir: O Educador Físico deve antes de tudo ministrar suas aulas, não porque valha à pena, mas porque faça bem para o seu próprio ego. Trabalhando de má vontade já tem muita gente. Moraes 2009.
Sobre a Ética: Sem audácia e ousadia ninguém chega a lugar nenhum, mas é preciso ser pelo menos um pouco inteligente para não confundir com burrice. O risco deve ser calculado. Moraes 2009.
A gente sabe que algumas pessoas têm mais aptidão para praticar qualquer modalidade esportiva do que outras e com a musculação ocorre o mesmo quanto ao desenvolvimento da massa magra. Alguns indivíduos hipertrofiam e/ou criam mais resistência mais rápido do que outros e por isso a musculação tem infinitas formas de se fazer para dar certo e atingir determinado objetivo. Isso tem a ver com o tipo físico estudado por William Sheldon (1898-1977) e essa questão do biótipo x desenvolvimento de massa muscular “dá pano pra manga” porque tem a ver com raça, personalidade, passado esportivo e tipo de vida na infância.
Exatamente por isso é que algumas pessoas têm mais facilidade de praticar modalidades esportivas diferentes. Um ectomorfo, característica dos corredores fundistas, dificilmente será um campeão de fisiculturismo enquanto um mesomorfo terá mais chance. Claro, existe ainda uma infinidade de fatores que começa pela avaliação funcional, avaliação nutricional, periodização e muito mais.
A musculação é um mundo ilimitado de métodos e formas de treinamento. Quando não dá certo de um jeito tenta-se de outro. Mesmo assim algumas pessoas, para não dizer, nunca, dificilmente conseguirão chegar aos seus objetivos. O mesmo acontece com quem deseja emagrecer. Algumas pessoas têm muita dificuldade enquanto outras, mesmo que queiram não conseguem engordar.
Pois bem, uma das formas que vem dando bons resultados tanto para quem deseja emagrecer como ganhar massa muscular é conjugar o treinamento de musculação com o aeróbio. Conforme o objetivo aumenta-se ou diminui-se a intensidade e duração de cada parte do treinamento.
De uma forma geral ficou enraizado do mundo fitness que musculação é só para quem desejar ficar forte e exercício aeróbio é para emagrecer. Além disso, na própria musculação sobrevivem alguns mitos com relação a séries e repetições. Tem que ser três séries de 10, 12, 15 e etc. como se duas não resolvessem nada. Ledo engano! Duas séries e até mesmo uma dependendo do objetivo podem resolver e nessa área a gente não pode afirmar nada.
Estudos bem conduzidos dão conta que um circuito de musculação pode trazer muitos dos benefícios tradicionalmente atribuídos aos exercícios aeróbios tais como a melhora no perfil lipídico. Tanto o colesterol total diminui como a relação HDL (bom) e LDL (ruim) também fica favorecida com o aumento da quantidade do HDL.
Além disso, a massa muscular isenta de gordura aumenta e o percentual de gordura diminui. Significa dizer que a musculação também emagrece até porque quem tem mais massa muscular precisa gerar mais energia gastando mais calorias enquanto estiver em repouso ou dormindo (metabolismo basal). Durante a execução das séries o corpo não gasta gorduras, mas o fazem entre os intervalos e depois de terminado o exercício. É muito simples. O corpo aumenta a atividade aeróbia na intenção de recuperar os sistemas anaeróbios esgotados.
Já é igualmente bem estabelecido que o exercício aeróbio leve ou moderado de média a longa duração é uma das mais concorridas formas de promover o emagrecimento e disso, felizmente pouca gente tem dúvidas. O fato é que, de um lado ficam os defensores da musculação tradicional e do outro o dos exercícios aeróbios. A união dos dois é uma das formas inteligentes de promover tanto o aumento da massa muscular como o emagrecimento.
Daí surgiu os diversos modelos de circuitos conjugando exercícios de musculação com aeróbios e/ou simplesmente os de musculação com menor intensidade, mas sem intervalos. A vantagem disso é que além das citadas poupa-se tempo. Muita gente não pode ou não tem mais paciência de ficar mais de uma hora na academia e para atender esse público algumas academias têm boas propostas que dão os resultados esperados. Pense nisso e procure a mais adequada ao seu perfil.
Para Refletir: O Educador Físico deve antes de tudo ministrar suas aulas, não porque valha à pena, mas porque faça bem para o seu próprio ego. Trabalhando de má vontade já tem muita gente. Moraes 2009.
Sobre a Ética: Sem audácia e ousadia ninguém chega a lugar nenhum, mas é preciso ser pelo menos um pouco inteligente para não confundir com burrice. O risco deve ser calculado. Moraes 2009.
Esteira ou bicicleta: tanto faz.
“Professor, o que eu faço na bicicleta hoje? Tanto faz, qualquer coisa serve.”
Se esse comportamento faz parte de suas atitudes quanto ao treino, este texto é para você, e até o final tentarei convencê-lo a não se comportar mais dessa forma. Já se você discorda dessa atitude, parabéns! Isso provavelmente significa que você sabe que todo o tempo investido no treino é importante e tem um objetivo a cumprir, nenhum componente é indicado por acaso ou para “encher” essa “uma hora de treino”.
Parte obrigatória: aquecimento.
Sim, esse componente é importante, mas não da forma como normalmente é apresentado nos treinos. É de suma importância entender que o aquecimento “não faz parte” do seu treino. Ele é um dos componentes que compõem as partes do todo, o que resulta no objetivo principal deste treino em questão, é uma atividade preparatória para as ações que serão desenvolvidas nesta sessão de treino.
Um exemplo é seu ciclista que hoje irá pedalar por 30 minutos em determinada intensidade com carga constante em pista plana ou bicicleta estacionária. Para realizar a atividade principal, ele se prepara com um aquecimento já sobre a bicicleta, pedalando em uma intensidade mais baixa por 5 a 10 minutos. Nesse momento o tempo já está “aberto”, e quando cumpre seus 10 minutos de aquecimento, atinge a carga de treino e a mantém até os 30 minutos. Isso é errado!
No total serão apenas 20 minutos na intensidade prescrita. Um comportamento correto seria realizar o aquecimento e então atingir a carga de treino e mantê-la pelos 30 minutos para cumprir a atividade do dia e somar adaptações ao ciclo de treino. Em resumo, o tempo de aquecimento é um e o tempo de atividade principal é outro, eles não se somam para gerar ganhos, mas se completam ao permitir que o treino seja realizado a contento.
Outra questão é: usar a bicicleta ou a esteira para o aquecimento? A resposta depende da intenção. Se hoje for dia de musculação, nenhuma das atividades deve ser realizada. Os exercícios localizados devem ter aquecimento nos próprios exercícios. Aplica-se uma ou duas séries com carga muito leve que devem ser realizadas em total amplitude de movimento visando preparação articular ao exercício e a quebra da tensão elástica de músculos e ligamentos.
Se a atividade for cardiorrespiratória escolha o aquecimento que mais se aproxime da atividade principal: se for corrida, faça uma caminhada; se for ciclismo, use a bicicleta.
A regra de ouro é: não faça o aquecimento por fazer. Ele tem um objetivo que deve ser alcançado e não apenas usado para cumprir o tempo.
Esteira ou bicicleta: qualquer coisa serve.
Nesse caso a única resposta é não, essa atitude não é válida, seja a situação que for.
Apesar de serem duas atividades cardiorrespiratórias, que geram adaptação central através de melhora do VO2 máximo ou do limiar anaeróbio, elas têm diferentes padrões de movimentos. Um ciclista não se beneficiará de atividades em esteira durante a temporada de competições, enquanto um corredor não terá adaptações interessantes à sua modalidade usando a bicicleta. Essa é a primeira decisão a tomar: qual atividade prescrever?
Outras informações, além da modalidade principal, que podem ajudar na decisão são a presença de lesão importante nos membros inferiores, preferência do praticante por alguma das atividades ou intenção de usar os sprints como trabalho de força de membros inferiores.
Além da escolha da atividade é importante saber qual a intensidade e a forma de aplicação, além do tempo total e das séries que serão utilizadas. Correr por 20 minutos da esteira não é o mesmo que realizar 2 séries de 5 minutos a 65% do VO2 máximo, seguidos de 3 minutos à 85% com recuperação de 2 minutos à 40% do VO2 máximo. Apesar de o tempo total ser o mesmo, 20 minutos, as adaptações serão diferentes, e as ações contemplam objetivos distintos.
Além de indicar ao praticante qual será a atividade adotada, é preciso explicar qual é a intensidade e como serão aplicadas no decorrer desse tempo total investido na atividade cardiorrespiratória. Nada contra 30 minutos ininterruptos na esteira, desde que sejam prescritos com algum objetivo e não usados para passar o tempo.
Existem diferentes métodos de controle das intensidades, como monitores cardíacos, velocidades e percepção subjetiva de esforço. Use o mais adequado a situação, mas ao menos tente controlar as variáveis do treinamento para que os objetivos sejam alcançáveis e o praticante não perca tempo com a atividade.
Esteira ou bicicleta: decisão tomada.
Quando organizar suas atividades de treino, partindo do aquecimento até a atividade principal, tenho em mente que são métodos para se alcançar os objetivos. É importante minimizar a chance de erro com decisões corretas e que não façam o praticante perder tempo e se desestimular com a prática de exercício físico. É imprescindível ser responsável no momento da prescrição.
Sucesso na escolha da esteira ou bicicleta!
Se esse comportamento faz parte de suas atitudes quanto ao treino, este texto é para você, e até o final tentarei convencê-lo a não se comportar mais dessa forma. Já se você discorda dessa atitude, parabéns! Isso provavelmente significa que você sabe que todo o tempo investido no treino é importante e tem um objetivo a cumprir, nenhum componente é indicado por acaso ou para “encher” essa “uma hora de treino”.
Parte obrigatória: aquecimento.
Sim, esse componente é importante, mas não da forma como normalmente é apresentado nos treinos. É de suma importância entender que o aquecimento “não faz parte” do seu treino. Ele é um dos componentes que compõem as partes do todo, o que resulta no objetivo principal deste treino em questão, é uma atividade preparatória para as ações que serão desenvolvidas nesta sessão de treino.
Um exemplo é seu ciclista que hoje irá pedalar por 30 minutos em determinada intensidade com carga constante em pista plana ou bicicleta estacionária. Para realizar a atividade principal, ele se prepara com um aquecimento já sobre a bicicleta, pedalando em uma intensidade mais baixa por 5 a 10 minutos. Nesse momento o tempo já está “aberto”, e quando cumpre seus 10 minutos de aquecimento, atinge a carga de treino e a mantém até os 30 minutos. Isso é errado!
No total serão apenas 20 minutos na intensidade prescrita. Um comportamento correto seria realizar o aquecimento e então atingir a carga de treino e mantê-la pelos 30 minutos para cumprir a atividade do dia e somar adaptações ao ciclo de treino. Em resumo, o tempo de aquecimento é um e o tempo de atividade principal é outro, eles não se somam para gerar ganhos, mas se completam ao permitir que o treino seja realizado a contento.
Outra questão é: usar a bicicleta ou a esteira para o aquecimento? A resposta depende da intenção. Se hoje for dia de musculação, nenhuma das atividades deve ser realizada. Os exercícios localizados devem ter aquecimento nos próprios exercícios. Aplica-se uma ou duas séries com carga muito leve que devem ser realizadas em total amplitude de movimento visando preparação articular ao exercício e a quebra da tensão elástica de músculos e ligamentos.
Se a atividade for cardiorrespiratória escolha o aquecimento que mais se aproxime da atividade principal: se for corrida, faça uma caminhada; se for ciclismo, use a bicicleta.
A regra de ouro é: não faça o aquecimento por fazer. Ele tem um objetivo que deve ser alcançado e não apenas usado para cumprir o tempo.
Esteira ou bicicleta: qualquer coisa serve.
Nesse caso a única resposta é não, essa atitude não é válida, seja a situação que for.
Apesar de serem duas atividades cardiorrespiratórias, que geram adaptação central através de melhora do VO2 máximo ou do limiar anaeróbio, elas têm diferentes padrões de movimentos. Um ciclista não se beneficiará de atividades em esteira durante a temporada de competições, enquanto um corredor não terá adaptações interessantes à sua modalidade usando a bicicleta. Essa é a primeira decisão a tomar: qual atividade prescrever?
Outras informações, além da modalidade principal, que podem ajudar na decisão são a presença de lesão importante nos membros inferiores, preferência do praticante por alguma das atividades ou intenção de usar os sprints como trabalho de força de membros inferiores.
Além da escolha da atividade é importante saber qual a intensidade e a forma de aplicação, além do tempo total e das séries que serão utilizadas. Correr por 20 minutos da esteira não é o mesmo que realizar 2 séries de 5 minutos a 65% do VO2 máximo, seguidos de 3 minutos à 85% com recuperação de 2 minutos à 40% do VO2 máximo. Apesar de o tempo total ser o mesmo, 20 minutos, as adaptações serão diferentes, e as ações contemplam objetivos distintos.
Além de indicar ao praticante qual será a atividade adotada, é preciso explicar qual é a intensidade e como serão aplicadas no decorrer desse tempo total investido na atividade cardiorrespiratória. Nada contra 30 minutos ininterruptos na esteira, desde que sejam prescritos com algum objetivo e não usados para passar o tempo.
Existem diferentes métodos de controle das intensidades, como monitores cardíacos, velocidades e percepção subjetiva de esforço. Use o mais adequado a situação, mas ao menos tente controlar as variáveis do treinamento para que os objetivos sejam alcançáveis e o praticante não perca tempo com a atividade.
Esteira ou bicicleta: decisão tomada.
Quando organizar suas atividades de treino, partindo do aquecimento até a atividade principal, tenho em mente que são métodos para se alcançar os objetivos. É importante minimizar a chance de erro com decisões corretas e que não façam o praticante perder tempo e se desestimular com a prática de exercício físico. É imprescindível ser responsável no momento da prescrição.
Sucesso na escolha da esteira ou bicicleta!
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