Informar-se sobre as bases da alimentação saudável é quase uma obrigação para quem quer cuidar bem de si e da família, mas as boas intenções às vezes abrem espaço a ideias distorcidas ou simplesmente erradas. Alguns dos mitos mais frequentes sobre nutrição e dieta são analisados aqui por especialistas
Beber muita água afina o corpo
Apesar das qualidades propaladas por modelos e atrizes, água não tem efeito algum. Primeiro, não queima caloria. "Não há comprovação científica de que ingeri-la em grandes quantidades ajuda a aumentar o metabolismo", diz Daniel Magnoni, cardiologista e nutrólogo do Instituto de Metabolismo e Nutrição, em São Paulo. Segundo, não desincha. "O inchaço, principalmente aquele que acontece na fase pré-menstrual, se dá devido a um processo hormonal que termina por reter água nos espaços existentes entre as células. A água que bebemos não vai parar nesses espaços. Ela toma um caminho diferente; parte é eliminada, parte cai na corrente sanguínea. São dois metabolismos diferentes", explica Dan Linetzky, professor de gastroenterologia da Faculdade de Medicina da USP, em São Paulo. Terceiro, não acelera a eliminação de toxinas. "Os rins, por meio da urina, de fato eliminam subprodutos dos alimentos, como gorduras e radicais livres. Mas essa eliminação já acontece normalmente, com a ingestão de uma quantidade adequada de água", informa Magnoni. Por quantidade adequada entenda-se 30 mililitros de água para cada quilo do corpo, ou seja, uma pessoa de 70 quilos deve tomar cerca de 2 litros de água por dia. Por fim, a única verdade sobre a questão: beber água atenua muito levemente a fome. "O estômago cheio de água dá certa sensação de saciedade", diz Magnoni.
Adoçante dá câncer
Há basicamente cinco tipos de adoçante: aspartame, ciclamato, estévia, sacarina e sucralose. Existem estudos que relacionam câncer na bexiga à sacarina e ao ciclamato, duas substâncias químicas – estévia é uma planta, aspartame é uma combinação de aminoácidos e sucralose, um derivado do açúcar. "Mesmo esses estudos, porém, mostram que a relação só existe quando há altíssimo consumo dessas substâncias, algo como um frasco de adoçante por dia", informa Celso Cukier, cardiologista e nutrólogo do hospital São Luiz, de São Paulo.
A dieta do abacaxi funciona
Em meados dos anos 80, a americana Judy Mazel criou a Dieta de Beverly Hills, regime para emagrecer feito com frutas, sobretudo abacaxi. O consumo de leite e derivados era proibido e o de proteínas, muito limitado. Ou seja, uma loucura que volta e meia ressurge. "É claro que um regime em que se come apenas um tipo de alimento faz emagrecer. Mas é claro também que, ao voltar à dieta normal, os quilos voltam junto", diz Magnoni. "Além disso, deixar de comer carne causa deficiência de ferro e zinco, o que pode levar à anemia e até a problemas cardíacos", esclarece Cukier.
Desintoxicação limpa por dentro
Clínicas de desintoxicação oferecem programas especiais para "limpar o organismo", com duração mínima de uma semana. A alimentação é primordialmente líquida – sucos, chás e sopas –, acompanhada de lavagens intestinais diárias (batizadas de "hidroterapia do cólon") e laxantes. Conforme a propaganda, a pessoa sai de lá com o corpo livre de corantes, conservantes, pesticidas e resíduos de carne vermelha, açúcar, farinhas brancas, derivados do leite e cafeína e outros venenos. Até pedras na vesícula são eliminadas, segundo a crença. "Para começar, a vesícula não se liga ao intestino. Dessa maneira, não há modo de, por meio de uma lavagem intestinal, pedras da vesícula serem eliminadas", diz o gastroenterologista Linetzky. "Aliás, as pedras formadas na vesícula não têm nenhuma relação com a alimentação. Elas se formam devido a alterações inflamatórias da mucosa do órgão." Lavagens constantes podem modificar a flora intestinal. "O fígado e os rins já são excelentes máquinas de eliminação de escórias alimentares. O fígado separa o que é alimento bom de restos, como colesterol e radicais livres, e os rins os expelem. Essas desintoxicações, além de perigosas, são inúteis", alerta Magnoni.
Carne apodrece no sistema digestivo
A carne em ambiente natural se decompõe devido à ação de bactérias presentes no ar, responsáveis pelas secreções que quebram as fibras musculares. Essa quebra desencadeia reações químicas que liberam as proteínas, as gorduras e os açúcares presentes na composição da carne. As três substâncias viram comida para as bactérias e combustível de um processo reprodutivo espetacularmente rápido. Em cerca de dez horas, se estiver crua, e o dobro disso, se for cozida, a carne está estragada. Na carne ingerida, a quebra das fibras musculares é feita pelo suco gástrico, no estômago, e pelo suco pancreático mais bile, no intestino; o processo todo leva, no máximo, três horas. Proteínas, açúcares e gorduras liberados são em parte absorvidos pelo corpo e em parte expelidos. "Até existem bactérias no intestino, mas elas não participam da quebra das fibras. Ao contrário, ajudam na regeneração das células intestinais", explica o nutrólogo Magnoni.
Chá verde emagrece
O chá verde contém substâncias que aceleram o metabolismo ao elevar os batimentos cardíacos, sendo a mais conhecida a cafeína. Mas esse aumento é ínfimo. Uma pessoa que consumir 1 500 calorias e tomar quatro xícaras de chá verde por dia vai perder, em um ano, no máximo 2 ou 3 quilos. O chá verde é, de fato, uma interessante fonte de antioxidantes, moléculas que teoricamente retardam o envelhecimento, embora o processo seja de extrema complexidade. "Uma xícara por dia é o suficiente para turbinar a capacidade antioxidante do organismo", diz Magnoni. "O chá verde também aumenta a elasticidade arterial, o que ajuda a controlar a arteriosclerose, e atua na diminuição do LDL, o mau colesterol."
Fonte: Revista Veja
terça-feira, 26 de maio de 2009
terça-feira, 19 de maio de 2009
Para quem não tem tempo, musculação em forma de circuito dá resultado
Uma das reclamações que muita gente faz em academia é que não consegue desenvolver massa magra. É sempre a mesma história. Diz que está treinando certinho, que não falta e mesmo assim não tem resultado. É mais ou menos como acontece com quem não consegue emagrecer e sempre diz que não come nada. Bom, em primeiro lugar quem não come nada acaba é morrendo. Até quem faz greve de fome para aparecer emagrece à beça, mas quando a saúde entra numa fase crítica o protesto acaba rapidinho.
A gente sabe que algumas pessoas têm mais aptidão para praticar qualquer modalidade esportiva do que outras e com a musculação ocorre o mesmo quanto ao desenvolvimento da massa magra. Alguns indivíduos hipertrofiam e/ou criam mais resistência mais rápido do que outros e por isso a musculação tem infinitas formas de se fazer para dar certo e atingir determinado objetivo. Isso tem a ver com o tipo físico estudado por William Sheldon (1898-1977) e essa questão do biótipo x desenvolvimento de massa muscular “dá pano pra manga” porque tem a ver com raça, personalidade, passado esportivo e tipo de vida na infância.
Exatamente por isso é que algumas pessoas têm mais facilidade de praticar modalidades esportivas diferentes. Um ectomorfo, característica dos corredores fundistas, dificilmente será um campeão de fisiculturismo enquanto um mesomorfo terá mais chance. Claro, existe ainda uma infinidade de fatores que começa pela avaliação funcional, avaliação nutricional, periodização e muito mais.
A musculação é um mundo ilimitado de métodos e formas de treinamento. Quando não dá certo de um jeito tenta-se de outro. Mesmo assim algumas pessoas, para não dizer, nunca, dificilmente conseguirão chegar aos seus objetivos. O mesmo acontece com quem deseja emagrecer. Algumas pessoas têm muita dificuldade enquanto outras, mesmo que queiram não conseguem engordar.
Pois bem, uma das formas que vem dando bons resultados tanto para quem deseja emagrecer como ganhar massa muscular é conjugar o treinamento de musculação com o aeróbio. Conforme o objetivo aumenta-se ou diminui-se a intensidade e duração de cada parte do treinamento.
De uma forma geral ficou enraizado do mundo fitness que musculação é só para quem desejar ficar forte e exercício aeróbio é para emagrecer. Além disso, na própria musculação sobrevivem alguns mitos com relação a séries e repetições. Tem que ser três séries de 10, 12, 15 e etc. como se duas não resolvessem nada. Ledo engano! Duas séries e até mesmo uma dependendo do objetivo podem resolver e nessa área a gente não pode afirmar nada.
Estudos bem conduzidos dão conta que um circuito de musculação pode trazer muitos dos benefícios tradicionalmente atribuídos aos exercícios aeróbios tais como a melhora no perfil lipídico. Tanto o colesterol total diminui como a relação HDL (bom) e LDL (ruim) também fica favorecida com o aumento da quantidade do HDL.
Além disso, a massa muscular isenta de gordura aumenta e o percentual de gordura diminui. Significa dizer que a musculação também emagrece até porque quem tem mais massa muscular precisa gerar mais energia gastando mais calorias enquanto estiver em repouso ou dormindo (metabolismo basal). Durante a execução das séries o corpo não gasta gorduras, mas o fazem entre os intervalos e depois de terminado o exercício. É muito simples. O corpo aumenta a atividade aeróbia na intenção de recuperar os sistemas anaeróbios esgotados.
Já é igualmente bem estabelecido que o exercício aeróbio leve ou moderado de média a longa duração é uma das mais concorridas formas de promover o emagrecimento e disso, felizmente pouca gente tem dúvidas. O fato é que, de um lado ficam os defensores da musculação tradicional e do outro o dos exercícios aeróbios. A união dos dois é uma das formas inteligentes de promover tanto o aumento da massa muscular como o emagrecimento.
Daí surgiu os diversos modelos de circuitos conjugando exercícios de musculação com aeróbios e/ou simplesmente os de musculação com menor intensidade, mas sem intervalos. A vantagem disso é que além das citadas poupa-se tempo. Muita gente não pode ou não tem mais paciência de ficar mais de uma hora na academia e para atender esse público algumas academias têm boas propostas que dão os resultados esperados. Pense nisso e procure a mais adequada ao seu perfil.
Para Refletir: O Educador Físico deve antes de tudo ministrar suas aulas, não porque valha à pena, mas porque faça bem para o seu próprio ego. Trabalhando de má vontade já tem muita gente. Moraes 2009.
Sobre a Ética: Sem audácia e ousadia ninguém chega a lugar nenhum, mas é preciso ser pelo menos um pouco inteligente para não confundir com burrice. O risco deve ser calculado. Moraes 2009.
A gente sabe que algumas pessoas têm mais aptidão para praticar qualquer modalidade esportiva do que outras e com a musculação ocorre o mesmo quanto ao desenvolvimento da massa magra. Alguns indivíduos hipertrofiam e/ou criam mais resistência mais rápido do que outros e por isso a musculação tem infinitas formas de se fazer para dar certo e atingir determinado objetivo. Isso tem a ver com o tipo físico estudado por William Sheldon (1898-1977) e essa questão do biótipo x desenvolvimento de massa muscular “dá pano pra manga” porque tem a ver com raça, personalidade, passado esportivo e tipo de vida na infância.
Exatamente por isso é que algumas pessoas têm mais facilidade de praticar modalidades esportivas diferentes. Um ectomorfo, característica dos corredores fundistas, dificilmente será um campeão de fisiculturismo enquanto um mesomorfo terá mais chance. Claro, existe ainda uma infinidade de fatores que começa pela avaliação funcional, avaliação nutricional, periodização e muito mais.
A musculação é um mundo ilimitado de métodos e formas de treinamento. Quando não dá certo de um jeito tenta-se de outro. Mesmo assim algumas pessoas, para não dizer, nunca, dificilmente conseguirão chegar aos seus objetivos. O mesmo acontece com quem deseja emagrecer. Algumas pessoas têm muita dificuldade enquanto outras, mesmo que queiram não conseguem engordar.
Pois bem, uma das formas que vem dando bons resultados tanto para quem deseja emagrecer como ganhar massa muscular é conjugar o treinamento de musculação com o aeróbio. Conforme o objetivo aumenta-se ou diminui-se a intensidade e duração de cada parte do treinamento.
De uma forma geral ficou enraizado do mundo fitness que musculação é só para quem desejar ficar forte e exercício aeróbio é para emagrecer. Além disso, na própria musculação sobrevivem alguns mitos com relação a séries e repetições. Tem que ser três séries de 10, 12, 15 e etc. como se duas não resolvessem nada. Ledo engano! Duas séries e até mesmo uma dependendo do objetivo podem resolver e nessa área a gente não pode afirmar nada.
Estudos bem conduzidos dão conta que um circuito de musculação pode trazer muitos dos benefícios tradicionalmente atribuídos aos exercícios aeróbios tais como a melhora no perfil lipídico. Tanto o colesterol total diminui como a relação HDL (bom) e LDL (ruim) também fica favorecida com o aumento da quantidade do HDL.
Além disso, a massa muscular isenta de gordura aumenta e o percentual de gordura diminui. Significa dizer que a musculação também emagrece até porque quem tem mais massa muscular precisa gerar mais energia gastando mais calorias enquanto estiver em repouso ou dormindo (metabolismo basal). Durante a execução das séries o corpo não gasta gorduras, mas o fazem entre os intervalos e depois de terminado o exercício. É muito simples. O corpo aumenta a atividade aeróbia na intenção de recuperar os sistemas anaeróbios esgotados.
Já é igualmente bem estabelecido que o exercício aeróbio leve ou moderado de média a longa duração é uma das mais concorridas formas de promover o emagrecimento e disso, felizmente pouca gente tem dúvidas. O fato é que, de um lado ficam os defensores da musculação tradicional e do outro o dos exercícios aeróbios. A união dos dois é uma das formas inteligentes de promover tanto o aumento da massa muscular como o emagrecimento.
Daí surgiu os diversos modelos de circuitos conjugando exercícios de musculação com aeróbios e/ou simplesmente os de musculação com menor intensidade, mas sem intervalos. A vantagem disso é que além das citadas poupa-se tempo. Muita gente não pode ou não tem mais paciência de ficar mais de uma hora na academia e para atender esse público algumas academias têm boas propostas que dão os resultados esperados. Pense nisso e procure a mais adequada ao seu perfil.
Para Refletir: O Educador Físico deve antes de tudo ministrar suas aulas, não porque valha à pena, mas porque faça bem para o seu próprio ego. Trabalhando de má vontade já tem muita gente. Moraes 2009.
Sobre a Ética: Sem audácia e ousadia ninguém chega a lugar nenhum, mas é preciso ser pelo menos um pouco inteligente para não confundir com burrice. O risco deve ser calculado. Moraes 2009.
Esteira ou bicicleta: tanto faz.
“Professor, o que eu faço na bicicleta hoje? Tanto faz, qualquer coisa serve.”
Se esse comportamento faz parte de suas atitudes quanto ao treino, este texto é para você, e até o final tentarei convencê-lo a não se comportar mais dessa forma. Já se você discorda dessa atitude, parabéns! Isso provavelmente significa que você sabe que todo o tempo investido no treino é importante e tem um objetivo a cumprir, nenhum componente é indicado por acaso ou para “encher” essa “uma hora de treino”.
Parte obrigatória: aquecimento.
Sim, esse componente é importante, mas não da forma como normalmente é apresentado nos treinos. É de suma importância entender que o aquecimento “não faz parte” do seu treino. Ele é um dos componentes que compõem as partes do todo, o que resulta no objetivo principal deste treino em questão, é uma atividade preparatória para as ações que serão desenvolvidas nesta sessão de treino.
Um exemplo é seu ciclista que hoje irá pedalar por 30 minutos em determinada intensidade com carga constante em pista plana ou bicicleta estacionária. Para realizar a atividade principal, ele se prepara com um aquecimento já sobre a bicicleta, pedalando em uma intensidade mais baixa por 5 a 10 minutos. Nesse momento o tempo já está “aberto”, e quando cumpre seus 10 minutos de aquecimento, atinge a carga de treino e a mantém até os 30 minutos. Isso é errado!
No total serão apenas 20 minutos na intensidade prescrita. Um comportamento correto seria realizar o aquecimento e então atingir a carga de treino e mantê-la pelos 30 minutos para cumprir a atividade do dia e somar adaptações ao ciclo de treino. Em resumo, o tempo de aquecimento é um e o tempo de atividade principal é outro, eles não se somam para gerar ganhos, mas se completam ao permitir que o treino seja realizado a contento.
Outra questão é: usar a bicicleta ou a esteira para o aquecimento? A resposta depende da intenção. Se hoje for dia de musculação, nenhuma das atividades deve ser realizada. Os exercícios localizados devem ter aquecimento nos próprios exercícios. Aplica-se uma ou duas séries com carga muito leve que devem ser realizadas em total amplitude de movimento visando preparação articular ao exercício e a quebra da tensão elástica de músculos e ligamentos.
Se a atividade for cardiorrespiratória escolha o aquecimento que mais se aproxime da atividade principal: se for corrida, faça uma caminhada; se for ciclismo, use a bicicleta.
A regra de ouro é: não faça o aquecimento por fazer. Ele tem um objetivo que deve ser alcançado e não apenas usado para cumprir o tempo.
Esteira ou bicicleta: qualquer coisa serve.
Nesse caso a única resposta é não, essa atitude não é válida, seja a situação que for.
Apesar de serem duas atividades cardiorrespiratórias, que geram adaptação central através de melhora do VO2 máximo ou do limiar anaeróbio, elas têm diferentes padrões de movimentos. Um ciclista não se beneficiará de atividades em esteira durante a temporada de competições, enquanto um corredor não terá adaptações interessantes à sua modalidade usando a bicicleta. Essa é a primeira decisão a tomar: qual atividade prescrever?
Outras informações, além da modalidade principal, que podem ajudar na decisão são a presença de lesão importante nos membros inferiores, preferência do praticante por alguma das atividades ou intenção de usar os sprints como trabalho de força de membros inferiores.
Além da escolha da atividade é importante saber qual a intensidade e a forma de aplicação, além do tempo total e das séries que serão utilizadas. Correr por 20 minutos da esteira não é o mesmo que realizar 2 séries de 5 minutos a 65% do VO2 máximo, seguidos de 3 minutos à 85% com recuperação de 2 minutos à 40% do VO2 máximo. Apesar de o tempo total ser o mesmo, 20 minutos, as adaptações serão diferentes, e as ações contemplam objetivos distintos.
Além de indicar ao praticante qual será a atividade adotada, é preciso explicar qual é a intensidade e como serão aplicadas no decorrer desse tempo total investido na atividade cardiorrespiratória. Nada contra 30 minutos ininterruptos na esteira, desde que sejam prescritos com algum objetivo e não usados para passar o tempo.
Existem diferentes métodos de controle das intensidades, como monitores cardíacos, velocidades e percepção subjetiva de esforço. Use o mais adequado a situação, mas ao menos tente controlar as variáveis do treinamento para que os objetivos sejam alcançáveis e o praticante não perca tempo com a atividade.
Esteira ou bicicleta: decisão tomada.
Quando organizar suas atividades de treino, partindo do aquecimento até a atividade principal, tenho em mente que são métodos para se alcançar os objetivos. É importante minimizar a chance de erro com decisões corretas e que não façam o praticante perder tempo e se desestimular com a prática de exercício físico. É imprescindível ser responsável no momento da prescrição.
Sucesso na escolha da esteira ou bicicleta!
Se esse comportamento faz parte de suas atitudes quanto ao treino, este texto é para você, e até o final tentarei convencê-lo a não se comportar mais dessa forma. Já se você discorda dessa atitude, parabéns! Isso provavelmente significa que você sabe que todo o tempo investido no treino é importante e tem um objetivo a cumprir, nenhum componente é indicado por acaso ou para “encher” essa “uma hora de treino”.
Parte obrigatória: aquecimento.
Sim, esse componente é importante, mas não da forma como normalmente é apresentado nos treinos. É de suma importância entender que o aquecimento “não faz parte” do seu treino. Ele é um dos componentes que compõem as partes do todo, o que resulta no objetivo principal deste treino em questão, é uma atividade preparatória para as ações que serão desenvolvidas nesta sessão de treino.
Um exemplo é seu ciclista que hoje irá pedalar por 30 minutos em determinada intensidade com carga constante em pista plana ou bicicleta estacionária. Para realizar a atividade principal, ele se prepara com um aquecimento já sobre a bicicleta, pedalando em uma intensidade mais baixa por 5 a 10 minutos. Nesse momento o tempo já está “aberto”, e quando cumpre seus 10 minutos de aquecimento, atinge a carga de treino e a mantém até os 30 minutos. Isso é errado!
No total serão apenas 20 minutos na intensidade prescrita. Um comportamento correto seria realizar o aquecimento e então atingir a carga de treino e mantê-la pelos 30 minutos para cumprir a atividade do dia e somar adaptações ao ciclo de treino. Em resumo, o tempo de aquecimento é um e o tempo de atividade principal é outro, eles não se somam para gerar ganhos, mas se completam ao permitir que o treino seja realizado a contento.
Outra questão é: usar a bicicleta ou a esteira para o aquecimento? A resposta depende da intenção. Se hoje for dia de musculação, nenhuma das atividades deve ser realizada. Os exercícios localizados devem ter aquecimento nos próprios exercícios. Aplica-se uma ou duas séries com carga muito leve que devem ser realizadas em total amplitude de movimento visando preparação articular ao exercício e a quebra da tensão elástica de músculos e ligamentos.
Se a atividade for cardiorrespiratória escolha o aquecimento que mais se aproxime da atividade principal: se for corrida, faça uma caminhada; se for ciclismo, use a bicicleta.
A regra de ouro é: não faça o aquecimento por fazer. Ele tem um objetivo que deve ser alcançado e não apenas usado para cumprir o tempo.
Esteira ou bicicleta: qualquer coisa serve.
Nesse caso a única resposta é não, essa atitude não é válida, seja a situação que for.
Apesar de serem duas atividades cardiorrespiratórias, que geram adaptação central através de melhora do VO2 máximo ou do limiar anaeróbio, elas têm diferentes padrões de movimentos. Um ciclista não se beneficiará de atividades em esteira durante a temporada de competições, enquanto um corredor não terá adaptações interessantes à sua modalidade usando a bicicleta. Essa é a primeira decisão a tomar: qual atividade prescrever?
Outras informações, além da modalidade principal, que podem ajudar na decisão são a presença de lesão importante nos membros inferiores, preferência do praticante por alguma das atividades ou intenção de usar os sprints como trabalho de força de membros inferiores.
Além da escolha da atividade é importante saber qual a intensidade e a forma de aplicação, além do tempo total e das séries que serão utilizadas. Correr por 20 minutos da esteira não é o mesmo que realizar 2 séries de 5 minutos a 65% do VO2 máximo, seguidos de 3 minutos à 85% com recuperação de 2 minutos à 40% do VO2 máximo. Apesar de o tempo total ser o mesmo, 20 minutos, as adaptações serão diferentes, e as ações contemplam objetivos distintos.
Além de indicar ao praticante qual será a atividade adotada, é preciso explicar qual é a intensidade e como serão aplicadas no decorrer desse tempo total investido na atividade cardiorrespiratória. Nada contra 30 minutos ininterruptos na esteira, desde que sejam prescritos com algum objetivo e não usados para passar o tempo.
Existem diferentes métodos de controle das intensidades, como monitores cardíacos, velocidades e percepção subjetiva de esforço. Use o mais adequado a situação, mas ao menos tente controlar as variáveis do treinamento para que os objetivos sejam alcançáveis e o praticante não perca tempo com a atividade.
Esteira ou bicicleta: decisão tomada.
Quando organizar suas atividades de treino, partindo do aquecimento até a atividade principal, tenho em mente que são métodos para se alcançar os objetivos. É importante minimizar a chance de erro com decisões corretas e que não façam o praticante perder tempo e se desestimular com a prática de exercício físico. É imprescindível ser responsável no momento da prescrição.
Sucesso na escolha da esteira ou bicicleta!
terça-feira, 21 de abril de 2009
Crianças e adolescentes podem praticar musculação?
Na última década fomos capazes de perceber o aumento do número de crianças e adolescentes praticantes de musculação, e o motivo provável para essa situação talvez seja a conscientização dos pais, a busca pelo lazer e a influência estética que permeia a prática, pois nessa fase da vida os indivíduos sofrem grande influência da mídia e padrões sociais pré-estabelecidos, onde é preconizado o corpo forte ao invés do corpo saudável.
É comum ver adolescentes obcecados por corpos musculosos e bonitos, onde os mesmos não medem esforços e nem avaliam as conseqüências para alguns atos, como o uso de anabolizantes e suplementos alimentares não recomendados por médicos e nutricionistas e não regulamentados pela ANVISA.
Muitos dos benefícios do treinamento de força na fase infanto-juvenil ainda são desconhecidos pela população leiga (principalmente os pais), e muitos dogmas ainda são sustentados por profissionais desatualizados que afirmam que a musculação interrompe o crescimento, tem caráter lesivo, faz mal a saúde nessa faixa etária, entre outros.
Segundo o posicionamento da National Strength and Conditioning Association, da American Orthopedic Society for Sports Medicine, e da American Academy of Pediatrics, os principais benefícios do treinamento de força em pré-puberes e adolescentes são:
- Aumento da força muscular, potência e resistência muscular localizada (a capacidade de um músculo ou músculos de realizar múltiplas repetições contra uma dada resistência).
- Diminuição de lesões nos esportes e nas atividades recreativas.
- Melhora do desempenho nos esportes e nas atividades recreativas.
No entanto os benefícios não cessam por aí. Hoje sabemos que crianças e adolescentes que praticam exercícios têm uma chance significativamente maior de tornarem-se adultos também ativos. Além da melhora no desempenho e da diminuição de lesões em esportes coletivos, a musculação pode auxiliar o desenvolvimento ósseo saudável da criança, aumentar o gasto calórico diário, melhorar modestamente a capacidade cardiovascular, o desempenho nas atividades cognitivas e diminuir o risco de doenças.
Os ganhos com a prática da musculação são muitos, porém o treinamento de força não deve enfatizar o levantamento de cargas máximas e sim salientar a perfeita realização técnica do movimento e a progressão pedagógica específica. Portanto, essa população pode praticar musculação, mas sempre com orientação de um profissional habilitado para priorizar seus benefícios.
Referências
Fundamentos do treinamento de força muscular / Steven J. Fleck, William J. Kraemer; tradução Jerri Luiz Ribeiro. – 3. ed. – Porto Alegre: Artmed, 2006.
Bass, S.L. 2000. The prepubertal years a uniquely opportune stage of growth when the skeleton is most responsive to exercise? Sports Medicine 30: 73-70.
Ramsey, J.A., Blimkie, C.J.R, Smith, K., Garner, S., MacDougall, J.D., and Sale, D.G. 1990. Strength training effects in pubescent boys. Medicine and Science in Sports and Exercise 22: 605-614.
Kraemer, W.J., and Fleck, S.J. 1993. Strength training for young athletes. Champaign, IL: Human Kinetics.
É comum ver adolescentes obcecados por corpos musculosos e bonitos, onde os mesmos não medem esforços e nem avaliam as conseqüências para alguns atos, como o uso de anabolizantes e suplementos alimentares não recomendados por médicos e nutricionistas e não regulamentados pela ANVISA.
Muitos dos benefícios do treinamento de força na fase infanto-juvenil ainda são desconhecidos pela população leiga (principalmente os pais), e muitos dogmas ainda são sustentados por profissionais desatualizados que afirmam que a musculação interrompe o crescimento, tem caráter lesivo, faz mal a saúde nessa faixa etária, entre outros.
Segundo o posicionamento da National Strength and Conditioning Association, da American Orthopedic Society for Sports Medicine, e da American Academy of Pediatrics, os principais benefícios do treinamento de força em pré-puberes e adolescentes são:
- Aumento da força muscular, potência e resistência muscular localizada (a capacidade de um músculo ou músculos de realizar múltiplas repetições contra uma dada resistência).
- Diminuição de lesões nos esportes e nas atividades recreativas.
- Melhora do desempenho nos esportes e nas atividades recreativas.
No entanto os benefícios não cessam por aí. Hoje sabemos que crianças e adolescentes que praticam exercícios têm uma chance significativamente maior de tornarem-se adultos também ativos. Além da melhora no desempenho e da diminuição de lesões em esportes coletivos, a musculação pode auxiliar o desenvolvimento ósseo saudável da criança, aumentar o gasto calórico diário, melhorar modestamente a capacidade cardiovascular, o desempenho nas atividades cognitivas e diminuir o risco de doenças.
Os ganhos com a prática da musculação são muitos, porém o treinamento de força não deve enfatizar o levantamento de cargas máximas e sim salientar a perfeita realização técnica do movimento e a progressão pedagógica específica. Portanto, essa população pode praticar musculação, mas sempre com orientação de um profissional habilitado para priorizar seus benefícios.
Referências
Fundamentos do treinamento de força muscular / Steven J. Fleck, William J. Kraemer; tradução Jerri Luiz Ribeiro. – 3. ed. – Porto Alegre: Artmed, 2006.
Bass, S.L. 2000. The prepubertal years a uniquely opportune stage of growth when the skeleton is most responsive to exercise? Sports Medicine 30: 73-70.
Ramsey, J.A., Blimkie, C.J.R, Smith, K., Garner, S., MacDougall, J.D., and Sale, D.G. 1990. Strength training effects in pubescent boys. Medicine and Science in Sports and Exercise 22: 605-614.
Kraemer, W.J., and Fleck, S.J. 1993. Strength training for young athletes. Champaign, IL: Human Kinetics.
terça-feira, 14 de abril de 2009
Entre bike ou esteira, escolha a que traz mais resultado
Depois de entrar na academia, a dúvida concentra-se na escolha entre tantas opções de exercícios. Nos dias em que não há tempo para as aulas e o jeito é suar nos aparelhos, a bike e a esteira surgem como as principais opções. Nas duas, você ganha condicionamento e perde as calorias que sobram. "Mas temos um trabalho mais focado na bicicleta, que exige bastante das pernas enquanto os braços permanecem em repouso", afirma o professor Ricardo Azuma, da academia Competition. As diferenças, no entanto, vão bem além disso e, para conhecê-las, acompanhe o raio-X que o professor da Competition faz dos aparelhos.
1. Intensidade do treino
Quem ganha: esteira
Na esteira, o trabalho é mais completo por usar braços e pernas nos movimentos. Mesmo que o ritmo de treino seja mais suave, a esteira sempre vai exigir mais dos alunos do que a bicicleta, que oferece mais estabilidade.
2. Queima de calorias
Quem ganha: empate
Tanto a esteira quanto a bicicleta desenvolvem todo o sistema cardiovascular, melhorando o condicionamento físico, ajudando a queima calórica, diminuindo o percentual de gordura e agilizando a perda de peso.
3. Impacto nas articulações
Quem ganha: bike
O joelho e o tornozelo sofrem menos com os impactos nos movimentos da bike. Na esteira, mesmo caminhando, você pode sentir dores e não agüentar um trino mais puxado. Quem está bastante acima do peso deve priorizar a bicicleta no início.
4. Facilidade
Quem ganha: esteira
A esteira substitui qualquer aula aeróbica, com a vantagem de ser uma atividade que não requer muita coordenação motora, já que o movimento exigido é comum ao dia-a-dia.
5. Dedicação
Quem ganha: empate
Para obter resultados, tanto na esteira quanto na bicicleta, o indicado é treinar três vezes por semana em dias alternados. Comece com programas de meia hora de duração, numa intensidade acima de 65% da sua freqüência cardíaca (para saber qual é a sua, faça a subtração: 220- sua idade (em anos).
6. Desafios
Quem ganha: esteira
A variedade da esteira é mais estimulante do que bicicleta. Você pode simular corridas e caminhadas, variando a velocidade e a inclinação do aparelho. As variações também podem ser feitas na bicicleta , mas, como a velocidade depende das suas pedaladas, o aumento de ritmo costuma ser mais eficiente com alunos de melhor preparo físico. "Eles aumentam a carga, tendo com meta percorrer a mesma quilometragem anterior no mesmo tempo", afirma o professor da Competition. "Mas é importante prestar atenção no seu corpo, sempre respeitando a percepção de esforço".
quarta-feira, 25 de março de 2009
Ganhe um novo corpo na capoeira
Aposte nesse jogo para definir os músculos e deixar seu corpo ágil e flexível
Por: Tarso Araújo e Wilson Weigl
Foto: Rogério Albuquerque
Publicado 01/02/2008
Você quer colocar movimento na sua rotina de exercícios e deixar seu corpo ao mesmo tempo forte e flexível, resistente e relaxado? Então a capoeira é sua opção de treino. A arte marcial tipicamente brasileira nasceu como uma técnica de luta dos negros escravos. Ao longo do tempo, foi se difundindo entre as raças e classes sociais até se tornar um esporte praticado hoje em pelo menos 132 países, segundo a Federação Internacional de Capoeira (Fica). Jogar capoeira é uma alternativa para quem não gosta de treinos com pesos e da rotina de academia e quer construir um corpo sarado. É uma atividade excelente para ganhar força muscular localizada. Os golpes movimentam grupos musculares que raramente exercitamos, afirma o presidente da Fica, Sergio Luiz Vieira, mestre de capoeira e antropólogo especializado no esporte. A prática nasceu nas rodas de escravos que se reuniam nas clareiras em volta das fazendas. Tanto que o nome foi emprestado do termo que designa o terreno roçado para o plantio capoeira, em língua tupi. Um dos diferenciais dessa arte marcial, a música (cantos e palmas embalados por berimbau, atabaque e pandeiro) ajudava a disfarçar o caráter agressivo, fazendo a luta parecer uma dança aos olhos dos fazendeiros brancos. Quando escravos fugitivos começaram a usá - la em assaltos e arruaças, ela criou vínculo com a bandidagem e foi proibida no século 19. Só voltou a ser legalizada na década de 1940. Hoje são 5 milhões de praticantes no Brasil e mais 3 milhões no mundo. A calça branca usada ainda hoje o abadá , único acessório necessário para a prática, é reminiscência das roupas dos escravos, feitas de sacos de farinha.
O QUE VOCÊ GANHA NA RODA
Veja os benefícios que você conquista com a prática. A freqüência ideal é de três dias por semana com duas horas por sessão. Treinando nesse ritmo, você já sente resultados em três meses.
FORÇA E RESISTÊNCIA
A riqueza de movimentos da capoeira mobiliza praticamente todos os grupos musculares, grandes e pequenos. Eles são importantes para sustentar e impulsionar o peso do corpo. Você desenvolve força, explosão e resistência muscular de maneira harmoniosa, sem hipertrofia, além de uma excelente capacidade cardiorrespiratória.
FLEXIBILIDADE
Como os movimentos da capoeira têm muita amplitude, ela desenvolve a elasticidade dos músculos e a flexibilidade das articulações. Com o corpo mais solto, você ganha qualidade de movimento e se protege de lesões.
COORDENAÇÃO E EQUILÍBRIO
Todos os golpes da capoeira são encaixados em uma seqüência ininterrupta de movimentos, com a ginga no compasso do berimbau. Jogando, você exercita a coordenação motora, o equilíbrio e o ritmo, tudo ao mesmo tempo.
AGILIDADE E REFLEXO
A capoeira também é uma espécie de diálogo em que os participantes alternam golpes de ataque e movimentos de esquiva de olho na ação do outro. Essa interação e o pouco tempo para agir sem perder o ritmo exige agilidade e reflexo rápido.
SOCIABILIDADE
Na roda, as diferenças se nivelam. A cada vez, duas pessoas entram no centro do círculo e exibem seu jogo para os demais participantes, que cantam e batem palmas para dar o ritmo. Essa dinâmica leva à desinibição e à abertura entre os capoeiristas. No jogo, alternam-se momentos de provocação, malícia, respeito, seriedade e brincadeira.
segunda-feira, 23 de março de 2009
Café da manhã é o segredo da saúde e boa forma A primeira refeição deve ser a mais importante do seu dia...
Por Daniela Hueb - Nutrologia
Quem não gosta de acordar, se espreguiçar e tomar aquele delicioso café da manhã? Bem, pelo menos as pessoas em sã consciência gostam, não concorda? O café da manhã é considerado a refeição mais importante do dia, tanto que gosto de comparar esta situação com uma analogia: quando você sai para viajar com seu veículo, prefere sair de tanque cheio ou prefere parar a cada alguns quilômetros percorridos para abastecer? Pois é, conosco acontece da mesma forma: você prefere fazer uma generosa refeição ao acordar ou comer a cada alguns minutos pela manhã?
Entre a última refeição do dia e a primeira (desjejum) há um longo período de jejum. Isso significa que o organismo, depois de esgotada a principal fonte de energia, a glicose, passa a utilizar o glicogênio
estocado no fígado. Durante o sono, o organismo em geral continua trabalhando num ritmo desacelerado, mas ele mantém as funções básicas como a respiração, os batimentos cardíacos e a circulação, e todas essas funções precisam de energia para ser realizadas.
Deixar de fazer esta primeira refeição pode
levar a níveis mais elevados de fome durante o dia. Com isso, você acaba escolhendo alimentos pesados e que saciem o apetite rapidamente. Geralmente, estes alimentos acabam sendo aqueles nada nutritivos, como bolachas, biscoitos, salgados, chocolates e doces em geral.
Muitos negligenciam sua prática alegando que acordam com pressa e mal tem tempo de tomar uma xícara de café e comer umas bolachinhas. Definitivamente, se pularmos esta refeição, engordaremos com mais facilidade, seremos acometidos mais facilmente por problemas cardiovasculares e até diabetes. Além disso, o raciocínio fica mais lento, o desempenho no trabalho e nos estudos, bem como nas relações sexuais, fica comprometido. Por isso, com o maior carinho e zelo pela sua saúde, dedico a coluna de hoje ao café da manhã.
Comer ao acordar faz toda a diferença.
Atualmente, os pesquisadores estão provando cada vez mais a importância do desjejum para a saúde do corpo e da mente. E não é de hoje que se ouve falar dos seus benefícios. Afinal, quem nunca recebeu um sermão dos pais e foi obrigado a tomar pelo menos uma xícara de leite antes de sair de casa? Ou testemunhou alguém dizer que a primeira refeição do dia é a mais importante? Tem até um ditado que diz: Devemos desjejuar como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um plebeu . Em outras palavras, devemos desjejuar comendo mais, almoçar comendo moderadamente e jantar comendo menos. Ainda assim, muitos continuam sem entender por que comer ao acordar pode fazer tanta diferença. Há pelo menos cinco boas razões para não subestimar o café da manhã.
1) Fonte energética: aquela preguiça ao acordar não é somente culpa de uma noite agitada. Enquanto você dorme, o corpo precisa manter a respiração e outras funções vitais. Em oito horas de sono, esse trabalho consome energia na forma de glicose, provocando a diminuição de seus níveis, a indispensável fonte energética para o cérebro. Se não nos alimentamos suficientemente ao despertar, o organismo busca outras fontes de energia e o rendimento cai, resultando numa sensação de cansaço e dificuldade de concentração por todo o dia.
2) Emagrecimento: começar a fazer dieta e cortar o café da manhã é um dos maiores erros cometidos. Esta atitude colabora para o ganho de peso, não ao inverso. A pessoa que fica muito tempo em jejum acaba exagerando na hora do almoço e favorece o organismo a uma sobrecarga metabólica. Se isso virar um hábito, os quilos extras serão inevitáveis, pois quando as células captam as calorias absorvidas sem utilizá-las, a conseqüência será o seu acúmulo em forma de gordura.
3) Humor: os carboidratos e o aminoácido triptofano colaboram na elevação da taxa de serotonina no cérebro, provocando uma deliciosa sensação de prazer e bem-estar. Quem acorda com o cheiro do café e saboreia-o sem pressa, então, tende a ficar mais animado. Conseguir parar alguns minutos nessa correria diária é uma oportunidade para refletir sobre a vida.
4) Imunidade fortalecida: uma xícara de café, um pão com manteiga e uma fruta reúnem proteínas, carboidratos, gorduras e fibras, mantendo o corpo forte e longe de doenças. Como um bom desjejum representa 20% a 25% de tudo o que ingerimos no dia, não pular esta refeição é uma forma de garantir boa parte dessas substâncias ao organismo.
5) Longevidade: é pela manhã que estamos mais ativos, dispostos e no auge das forças. Por este motivo precisamos de uma refeição energética e nutritiva. Tomar um bom café da manhã não depende só de hábito, mas de instinto, assim como ocorre com os animais, que têm seus horários para buscar alimentos.
Estes foram alguns motivos sobre a importância de se tomar um bom café da manhã. Mas afinal, o que seria um bom café da manhã? Aí vai de acordo com as diversas culturas: algumas regiões costumam comer pão com manteiga, café com leite e algumas frutas. Outras preferem ovos com bacon e salsicha, além de café com leite. Já outras preferem um bom café regado a uma variedade de frutas e pães integrais. Eu acho a última opção mais interessante.
Preferências à parte, se quiser zelar por sua saúde, nunca deixe de deliciar-se com um bom café da manhã. Não deixe de praticá-lo alegando falta de tempo, porque se você não achar tempo agora para cuidar da sua saúde, depois necessitará achar tempo para cuidar da sua doença.
Dra. Daniela Hueb é medica graduada com especialização em Clínica Médica, em Dermatologia e Nutrologia especialidade voltada ao diagnóstico, prevenção e tratamento de enfermidades nutricionais e orientação sobre alimentação para melhora energética, correção do peso e aumento da longevidade.
Quem não gosta de acordar, se espreguiçar e tomar aquele delicioso café da manhã? Bem, pelo menos as pessoas em sã consciência gostam, não concorda? O café da manhã é considerado a refeição mais importante do dia, tanto que gosto de comparar esta situação com uma analogia: quando você sai para viajar com seu veículo, prefere sair de tanque cheio ou prefere parar a cada alguns quilômetros percorridos para abastecer? Pois é, conosco acontece da mesma forma: você prefere fazer uma generosa refeição ao acordar ou comer a cada alguns minutos pela manhã?
Entre a última refeição do dia e a primeira (desjejum) há um longo período de jejum. Isso significa que o organismo, depois de esgotada a principal fonte de energia, a glicose, passa a utilizar o glicogênio
estocado no fígado. Durante o sono, o organismo em geral continua trabalhando num ritmo desacelerado, mas ele mantém as funções básicas como a respiração, os batimentos cardíacos e a circulação, e todas essas funções precisam de energia para ser realizadas.
Deixar de fazer esta primeira refeição pode
levar a níveis mais elevados de fome durante o dia. Com isso, você acaba escolhendo alimentos pesados e que saciem o apetite rapidamente. Geralmente, estes alimentos acabam sendo aqueles nada nutritivos, como bolachas, biscoitos, salgados, chocolates e doces em geral.
Muitos negligenciam sua prática alegando que acordam com pressa e mal tem tempo de tomar uma xícara de café e comer umas bolachinhas. Definitivamente, se pularmos esta refeição, engordaremos com mais facilidade, seremos acometidos mais facilmente por problemas cardiovasculares e até diabetes. Além disso, o raciocínio fica mais lento, o desempenho no trabalho e nos estudos, bem como nas relações sexuais, fica comprometido. Por isso, com o maior carinho e zelo pela sua saúde, dedico a coluna de hoje ao café da manhã.
Comer ao acordar faz toda a diferença.
Atualmente, os pesquisadores estão provando cada vez mais a importância do desjejum para a saúde do corpo e da mente. E não é de hoje que se ouve falar dos seus benefícios. Afinal, quem nunca recebeu um sermão dos pais e foi obrigado a tomar pelo menos uma xícara de leite antes de sair de casa? Ou testemunhou alguém dizer que a primeira refeição do dia é a mais importante? Tem até um ditado que diz: Devemos desjejuar como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um plebeu . Em outras palavras, devemos desjejuar comendo mais, almoçar comendo moderadamente e jantar comendo menos. Ainda assim, muitos continuam sem entender por que comer ao acordar pode fazer tanta diferença. Há pelo menos cinco boas razões para não subestimar o café da manhã.
1) Fonte energética: aquela preguiça ao acordar não é somente culpa de uma noite agitada. Enquanto você dorme, o corpo precisa manter a respiração e outras funções vitais. Em oito horas de sono, esse trabalho consome energia na forma de glicose, provocando a diminuição de seus níveis, a indispensável fonte energética para o cérebro. Se não nos alimentamos suficientemente ao despertar, o organismo busca outras fontes de energia e o rendimento cai, resultando numa sensação de cansaço e dificuldade de concentração por todo o dia.
2) Emagrecimento: começar a fazer dieta e cortar o café da manhã é um dos maiores erros cometidos. Esta atitude colabora para o ganho de peso, não ao inverso. A pessoa que fica muito tempo em jejum acaba exagerando na hora do almoço e favorece o organismo a uma sobrecarga metabólica. Se isso virar um hábito, os quilos extras serão inevitáveis, pois quando as células captam as calorias absorvidas sem utilizá-las, a conseqüência será o seu acúmulo em forma de gordura.
3) Humor: os carboidratos e o aminoácido triptofano colaboram na elevação da taxa de serotonina no cérebro, provocando uma deliciosa sensação de prazer e bem-estar. Quem acorda com o cheiro do café e saboreia-o sem pressa, então, tende a ficar mais animado. Conseguir parar alguns minutos nessa correria diária é uma oportunidade para refletir sobre a vida.
4) Imunidade fortalecida: uma xícara de café, um pão com manteiga e uma fruta reúnem proteínas, carboidratos, gorduras e fibras, mantendo o corpo forte e longe de doenças. Como um bom desjejum representa 20% a 25% de tudo o que ingerimos no dia, não pular esta refeição é uma forma de garantir boa parte dessas substâncias ao organismo.
5) Longevidade: é pela manhã que estamos mais ativos, dispostos e no auge das forças. Por este motivo precisamos de uma refeição energética e nutritiva. Tomar um bom café da manhã não depende só de hábito, mas de instinto, assim como ocorre com os animais, que têm seus horários para buscar alimentos.
Estes foram alguns motivos sobre a importância de se tomar um bom café da manhã. Mas afinal, o que seria um bom café da manhã? Aí vai de acordo com as diversas culturas: algumas regiões costumam comer pão com manteiga, café com leite e algumas frutas. Outras preferem ovos com bacon e salsicha, além de café com leite. Já outras preferem um bom café regado a uma variedade de frutas e pães integrais. Eu acho a última opção mais interessante.
Preferências à parte, se quiser zelar por sua saúde, nunca deixe de deliciar-se com um bom café da manhã. Não deixe de praticá-lo alegando falta de tempo, porque se você não achar tempo agora para cuidar da sua saúde, depois necessitará achar tempo para cuidar da sua doença.
Dra. Daniela Hueb é medica graduada com especialização em Clínica Médica, em Dermatologia e Nutrologia especialidade voltada ao diagnóstico, prevenção e tratamento de enfermidades nutricionais e orientação sobre alimentação para melhora energética, correção do peso e aumento da longevidade.
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